Zone Diät – so gesund ist sie wiklich

Was ist die Zone Diät?

Die Zone Diät ist eine vor mehr als 30 Jahren entwickelte Ernährungsweise, welche von Dr. Barry Sears entwickelt wurde, und hauptsächlich darauf abzielt, Entzündungswerte zu senken, um dadurch gesund abzunehmen. Sears selbst, sieht die Zone Diät als lebenslange Ernährungsumstellung und behauptet, sie sei auf einem starken wissenschaftlichen Fundament gebaut (dazu später mehr).

Das Ziel der Diät ist es, denn Körper in die “Zone” zu bekommen. Die Zone ist, so Sears, der optimale Zustand der Balance, in welchem sich der Körper befinden kann.

Als Vorteile der “Zone” beschreibt Sears:

  • Das Verlieren von ungesundem Körperfett in der höchsten Geschwindigkeit
  • Das Aufrechterhalten der Gesundheit über einen langen Zeitraum
  • Schnelleres Denken
  • Bessere körperliche Leistungsfähigkeit

Ihm geht es außerdem darum, sogenannte Eikosanoide (hormonähnliche Substanzen)zu steuern, die Sears als „Superhormone“ betitelt und für fast alle hormonellen Reaktionen verantwortlich macht.

Wie funktioniert die Zone Diät bzw. Sears Diät?

Grundsätzlich gibt es zwei Methoden, der Zone Diät zu folgen. Die Hand-Augen-Methode oder die Zonen-Ernährungsblock Methode, wobei erstere Einsteigern empfohlen wird, da diese wesentlich einfacher zu befolgen und flexibler ist.

Die Hand-Augen-Methode

Bei der Hand-Augen-Methode geht es darum, die eigene Hand zur Abschätzung von Portionsgrößen zu verwenden. Dabei sollte ein Drittel deines Tellers oder auch ungefähr die Größe der Faust mageres Eiweiß sein. Zwei Drittel des Tellers sollten gefüllt sein mit langkettigen Kohlenhydraten. Zusätzlich sollte ein wenig einfach gesättigtes Fett hinzugegeben werden.

Die generelle Verteilung der Nährstoffe sollte dann wie folgt aussehen:

  • 40% Kohlenhydrate
  • 30% Fett
  • 30% Proteine

Die Zonen-Ernährungsblock-Methode

Bei der Zonen-Ernährungsblock-Methode erstellt man seine Mahlzeit aus sogenannten Zonen-Ernährungsblöcken auf. Dabei besteht ein Zonen-Ernährungsblock aus einem Block Eiweiß (7g) einem Blog Kohlenhydraten (9g) und einem Block Fett (1.5-3g). Im Durchschnitt isst eine erwachsene Frau 11 Zonen-Blöcke, ein Mann 14.

Wann bin ich in der “Zone”?

Dr. Sears empfiehlt zur Überprüfung der “Zone” regelmäßige Bluttests, bei denen auf die 3 wichtigsten Bioindikatoren geachtet werden soll:

  • LDL/HDL
  • DHA/EPA
  • HbA1c
  • LDL/HDL

Dieser Wert zeichnet das Verhältnis von HDL Cholesterin zu LDL Cholesterin ab. Dabei kann man HDL Cholesterin als das “gute” Cholesterin und LDL als das schlechte Cholesterin bezeichnen.

Dabei ist das im Volksmund als „gut“ bezeichnete HDL-Cholesterin immer von den Zellen zurück zur Leber unterwegs – dem Abbauort des Cholesterins – während LDL-Cholesterin „auf der Gegenfahrbahn“ von der Leber zu den anderen Organen des Körpers transportiert wird. Wenn der Körper also zu wenig HDL hat, wird weniger Cholesterin zur Leber transportiert.

Der von Dr. Sears empfohlene Wert ist unter 1, da dann mehr “gutes” Cholesterin im Körper ist als “schlechtes”. Ein sehr hoher LDL/HDL Wert kann das Risiko von Herzproblemen dramatisch erhöhen.

DHA/EPA

Dieser Blutwert gibt das Verhältnis zwischen Omega-3-Fettsäuren (EPA) und Omega-6-Fettsäuren (DHA) an. Die Zonen Diät empfiehlt einen Wert zwischen 1.5 und 3, was bedeutet, dass mehr Omega-3-Fettsäuren im Körper sind als Omega-6-Fettsäuren. Dies wirkt anti-inflammatorisch. Es wurde bewiesen, dass ein höherer Wert Depressionen, Übergewicht und andere chronische Krankheiten befördert (2, 3, 4).

Um positiven Einfluss auf das Verhältnis zu nehmen, empfiehlt Dr. Sears Omega-3-Fettsäuren zu suplementieren.

HbA1c

Der HbA1c-Wert sagt in Prozent aus, wie viel Blutzucker sich in den letzten zwei bis drei Monaten an die roten Blutkörperchen gebunden hat. Dieser Wert wird somit gerne als Biomarker für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel eines Menschens genutzt.

Die Sears-Diät empfiehlt einen Wert unter 5%, da höhere Werte erwiesenermaßen das Risiko auf Diabetes erhöhen. Ein HbA1c über 6,5 % gilt außerdem als Diagnose für Diabetes mellitus.

Kann man mit der Zonen-Diät abnehmen?

Sears selbst empfiehlt seine Diät explizit zum Abnehmen und erklärt, dass es keine schnellere Methode als die “Zone” gebe. Durch die Herstellung eines idealen hormonellen Gleichgewichts könne man, ohne zu hungern oder Muskeln abzubauen, an Gewicht verlieren.

Die Sears Diät hat sich schon bei vielen Personen als effektive Abnehmmethode bewährt, ob dies aber tatsächlich an der “Zone” liegt ist fraglich. Bei keiner anerkannten Studie zum Thema wurde nachgewiesen, dass die 40-30-30 Verteilung zu Gewichtsabnahme geführt hat.

Kohlenhydrate

Die Zonen-Diät ist eine relativ kohlenhydratarme Diät und legt bei jenen Kohlenhydraten, die konsumiert werden, großen Wert auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Kohlenhydrate, mit einem niedrigen glykämischen Index, erhöhen denn Blutzuckerspiegel nur gering und haben so wenig Einfluss auf den Insulinspiegel.

Beispiele für Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sind die meisten Obst- und Gemüsesorten, aber auch Vollkornprodukte. Die Zone Diät nach Sears konzentriert sich von diesen Besipielen auf Gemüse und ein bisschen Obst.

Fette

Die Zone Diät empfiehlt einfach gesättigte Fette zu essen. Dafür sind gute Quellen:

  • Avocados
  • Tahini
  • Nüsse
  • Öle (z.B, Sesamöl)

Proteine

Proteine machen den wichtigsten Bestandteil der Zone Diät aus. Dabei empfiehlt Sears, dass Proteine mager sein sollten. Quellen für diese Proteine sind:

  • mageres Fleisch
  • Eiweiß
  • Tofu
  • Fisch

Was darf ich bei der Zone Diät nicht essen?

Es gibt keine direkten Verbote bei der Sears Diät, es gibt lediglich ungünstige Lebensmittel. Alle Lebensmittel, die als ungünstig gesehen werden, begünstigen laut Sears Entzündungen. Als ungünstig gelten:

  • Lebensmittel mit viel Zucker
  • stärkereiche Lebensmittel
  • stark verarbeitete Lebensmittel
  • Kaffee

Vorteile der Zone Diät

Die von Sears begründete Diät ist sehr ähnlich zur Mediterranen Diät, welche eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt ist (9, 10, 11, 12, 13). Außerdem ist das Meiden von Kohlenhydraten mit hohem Glykämischen Index als sehr gesund einzuschätzen. Auch das verhindern von gesättigten Fettsäuren ist als gesund zu erachten.

Nachteile der Zone Diät

Die Zonen Diät basiert auf den wissenschaftlichen Theorien von Dr. Sears. Diese sind jedoch als äußerst kritisch anzusehen, da es kaum Beweise für seine Theorien gibt (16).

Barry Sears geht davon aus, dass die Zonen Diät die sportliche Leistung von Athleten erhöht, dies wurde jedoch widerlegt und stattdessen wurde gezeigtt, dass Athleten zwar Fett verlieren, jedoch auch Energie und Ausdauer.

Auch Sears Theorie, dass die Zone Diät Blutwerte verbessert und Entzündungswerte senkt, ist nur teilweise bewiesen.

Die 40-30-30 Makroverteilung ist ebenfalls nicht durch Forschung bestätigt worden und ist sogar im Vergleich zu den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung fraglich, da diese einen wesentlich höheren Kohlenhydratanteil empfiehlt.

Kohlenhydrate werden als Ursache für Adipositas und Krankheiten eingestuft. Daher sind auch Vollkornprodukte, die in der konventionellen Ernährungslehre als empfehlenswert gelten, zu meiden. Wie bereits erklärt, ist Sears Annahme, dass die Sears Diät die sportliche Leistung erhöht falsch, dies gilt besonders für anaerobe Sporarten (Sportarten mit hoher, aber ständig wechselnder Intensität wie z.B Boxen oder Crossfit), da hier Kohlenhydrate die Hauptenergieressource sind.

Sears geht davon aus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu Herzproblemen führt und das, obwohl die DGE bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine kohlenhydrat- und ballaststoffreiche, fettreduzierte Ernährung empfiehlt. Er erklärt, dass die kohlenhydratreiche Ernährung zu starken Veränderungen und Erhöhungen des Insulinspiegels führe. Dabei ignoriert er jedoch, dass Kohlenhydrate das Gesamt- und das LDL- Cholesterin senken und ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel, wie er vor allem bei fettreicher Ernährung auftritt, ein hohes Risiko für das Herz ist.

Zusätzlich vermarktet Sears Nahrungsergänzungsmittel, wie Polyphenole, obwohl ernährungswissenschaftlich nur belegt ist, dass diese sekundären Pflanzenstoffe aus natürlichen Quellen, wie frischen Blaubeeren, Vorteile für die Gesundheit bringen – nicht aber Supplemente.

Durch die erhöhte Eiweißaufnahme, kann es bei Personen mit Nierenproblemen zu komplikationen kommen, daher ist diese Diät bei Nierenproblemen keinesfalls zu empfehlen.

Barry Sears, meint außerdem, Vitamine spielen keine zentrale Rolle in der Ernährung und dass ihnen eine zu hohe Aufmerksamkeit zukommt. Gleichzeitig, weist er jedoch darauf hin, dass bei der Zone Diät Vitamin E supplementiert werden müsste.

Ist die Sears Diät alltagstauglich?

Die Hand-Augen-Methode, ist durchaus als alltagstauglich zu sehen, da diese sehr unkopliziert, jedoch auch sehr ungenau ist.

Bei der Ernährungsblock-Methode, sieht dies anders aus, denn aufgrund der zeitintensiven Nährstoffberechnung gestaltet sich die Organisation der Zone-Diät im mitunter stressigen Alltag kompliziert. Dies gilt besonders bei Essenseinladungen und Partys, da man hier natürlich nur sehr schwer die genauen Blöcke berechnen kann.

Auch die Notwendigkeit eines Blutbildes, um zu wissen, ob man in der “Zone” ist, ist als eher alltagsuntauglich anzusehen.

Fazit

Die Zone Diät wird von Anhängern als eine Art Wunderernährung dargestellt, auch von ihrem Erfinder selbst Dr. Barry Sears. Sie baut auf wissenschaflichen Theorien auf, welche als eher fraglich zu sehen sind, da sie kaum bewiesen werden konnten.

Die Ernährung, dank ihrer Nähe zur mediteranen Ernährung, kann dennoch sehr gesund sein, jedoch sollten gerade Sportler zu einer anderen Ernährung greifen.

Wir bei Hedgefood sind keine großen Freunde von restriktiven, festen Diäten wie diesen und glauben eher an eine ganzheitliche, gesunde Ernährung ohne irgendwelchen Schnickschnack und ohne einen besonderen Namen. Daher haben wir, um euch zu helfen, sich gesund zu ernähren, unseren Online Ernährungsplan-Ersteller ausgearbeitet.

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