Die perfekte Ernährung für Kampfsportler
Die Ernährung ist eine wichtige Grundlage bei allen Sportarten. Dies trifft besonders auf alle Kampfsportarten, egal ob MMA, Boxen oder Kickboxen, zu, da hier das Verletzungsrisiko besonders hoch ist. Außerdem ist die von Übung zu Übung wechselnde und sehr hohe Intensität besonders anstrengend für den Körper. Sportarten, welche solch eine Intensität haben und diese nicht linear aufrechterhalten (linear wäre z.B Joggen mit gleichbleibendem Tempo), nennt man anaerob, da hier der Stoffwechsel ohne Nutzung von Sauerstoff vonstattengeht.
Anaerobe Stoffwechselprozesse nutzen Glykogen als Energiequelle. Glykogen wird vom Körper aus Kohlenhydraten hergestellt, daher sind Kohlenhydrate im Kampfsport besonders wichtig.
Kohlenhydrate im Kampfsport
Die besondere Rolle von Kohlenhydraten im Kampfsport wurde eben schon erläutert, jedoch ist es wichtig zu sagen, dass Kohlenhydrate dabei nicht gleich Kohlenhydrate sind. Kohlenhydrate (auch Zucker) sind in 3 Gruppen zu unterteilen:
- Monosaccharide – Einfachzucker
- Disasaccharide – Zweifachzucker
- Polysaccharide – Mehrfachzucker
Man sollte so wenig Monosaccharide wie möglich zu sich nehmen. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate werden gerne auch als “leer” betitelt, da sie im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten weniger zusätzliche Vorteile wie z.B. Vitamine haben. Einfachzucker geben dem Körper zwar schnell Energie, führen aber auch zu Hyperglykämie (hohen Blutzuckerspiegel), was dazu führt, dass der Kämpfer nach kurzer Zeit in eine Art energetisches Loch fällt. Dies kann gerade bei langen Trainingseinheiten zu Problemen führen.
Mehrfachzucker hingegen werden vom Körper langsamer verdaut, führen nicht zur Hyperglykämie und sind daher sehr nachhaltige Energielieferanten sowie die beste Wahl für Athleten.
Es wurde von diversen wissenschaftlichen Studien bewiesen, dass Nahrungsmittel, welche verschiedene Arten von Kohlenhydraten enthalten, zu einer erhöhten Kohlenhydratsabsorbtion führen.
Es ist zu empfehlen, dass Kampfsportler täglich zwischen 8 und 12g Kohlenhydrate pro Kilogramm Eigengewicht zu sich nehmen.
Proteine im Kampfsport
Proteine spielen in jedem Sport eine wichtige Rolle und jedem ist klar, dass Proteine für Muskeln extrem wichtig sind. Das liegt daran, dass Protein genutzt werden, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren.
Proteine sind lange Ketten von Aminosäuren. Eine im Kampfsport besonders wichtige, ist die essenzielle Aminosäure Leucin, welche dafür bekannt ist, die Proteinbiosynthese (sehr vereinfacht gesagt die Produktion von Proteinen) der Zellen anzuregen. Eine erhöhte Proteinbiosyntheserate hilft, den Muskelaufbau und die sportliche Leistung zu erhöhen.
In der Ernährungsberatungs-Szene scheint immer noch die 1g-Protein-Regel zu gelten, welche besagt, dass Sportler 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Modernere Studien zeigen jedoch, dass Athleten in hochintensiven Sportarten (wie z.B Boxen, MMA oder Kickboxen) eine wesentlich höhere Proteinaufnahme von 1.6g-2.2g pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.
Fette im Kampfsport
Auch wenn Fette in anaeroben Sportarten wie Kampfsport keine primäre Energiequelle, sind sie dennoch für den Körper von enormer Wichtigkeit.
Dies gilt besonders für die Fettsäuren Omega-3 und Omega-6, da diese für die Synthese von Prostaglandinen benötigt werden. Prostaglandine sind Gewebehormone, welche an fast allen Körperfunktionen beteiligt sind. Einfach gesagt sorgen Prostaglandine dafür, dass der Körper richtig funktioniert.
Außerdem sind Omega-3-Fette bekannt dafür, Entzündungswerte und das Risiko einer Herzkrankheit zu senken.
Auch bei Fetten gilt nicht Fett ist gleich Fett, denn Fette können durchaus ungesund sein. Diese ungesunden Fette sind mehrfach gesättigte Fette, welche bei übermäßigem Verzehr für einen Anstieg des Cholesterinspiegels sorgen und Diabetes, Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen befördern.
Einfach gesättigte Fettsäuren werden dennoch vom Körper benötigt. Diese findet man in Oliven, Körnern und Avocados.
Kampfsportler sollten versuchen, 25-30% ihrer Energie über Fette aufzunehmen. Das absolute Minimum an Fetten sind 0.3g pro Kilogramm Körpergewicht.
Ernährung vor einem Kampf oder vor dem Training
Die Ernährung vor dem Kampfsport-Training ist von großer Bedeutung, denn hier ist noch einmal eine letzte Möglichkeit dem Körper die Energie zu geben, welche er für das Training benötigt. Es ist zu empfehlen, 30-40 Minuten vor dem Training 0.5-1g kurzkettige Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufzunehmen.
Dies führt zu Hyperglykämie, welche normalerweise nicht gewollt ist, jedoch direkt vor dem Training von Vorteil sein kann, da der Körper während des Trainings Glukose (Zucker) im Blut abbaut. Dies führt dazu, dass das übliche Hypoglykämische Tief ausbleibt.
Wichtig ist es, dass zu diesen kurzkettigen Kohlenhydraten keine oder wenig Ballaststoffe, Fette und Protein konsumiert werden, da diese langsamer verdaut werden und somit zu Unwohlsein und Übelkeit vor dem Training führen können.
Ernährung nach dem Kampf oder dem Training
Anaerobe Sportarten, wie Kampfsport, können den Glykogenspiegel auf 24-40% senken. Um diese Energiereserven wieder aufzufüllen, wird empfohlen, dass Kämpfer nach dem Training, je nachdem wie intensiv die Einheit war zwischen 1.5-3g Kohlenhydrat pro kg Fett konsumieren.
Das Auffüllen der Glykogenspeicher ist nicht das einzige Ziel nach dem Training. Auch eine erhöhte Proteinbiosyntheserate ist wichtig, da so Muskeln aufgebaut und repariert werden können. Empfohlen werden hier 20-40g Protein nach der Einheit.
Welche Supplements sind im Kampfsport sinnvoll?
Supplements sollten niemals die gesunde Ernährung ersetzen und sollten nur bei akuten Problemen genutzt werden. Dennoch gibt es einige wenige Supplements, welche im Kampfsport wichtige, wissenschaftlich bewiesene Vorteile mit sich bringen können.
Kreatin im Kampfsport
Kreatine sind körpereigene Säuren, welche in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gebildet werden. Kreatine werden von vielen Kraftsportlern genutzt, da sie beim Muskelaufbau helfen und die Maximalkraft erhöhen.
Auch Bodybuilder nutzen Kreatin gerne, da es zu Wassereinlagerungen in den Muskeln führen kann, wodurch diese größer erscheinen. Die normale Dosierungsempfehlung für Kreatin beträgt 12 g am Tag, verteilt über mehrere Dosen. Da die vom Kreatin hervorgerufenen Wassereinlagerungen, jedoch die Mobilität einschränken, welche eine wichtige Rolle im Kampfsport spielen, sollten Kampfsportler maximal 6g einnehmen.
Kreatine wirken jedoch nicht bei allen Athleten, da manche einen genetisch veranlagten hohen Kreatinspiegel haben bzw. sich schon ohne Supplemente kreatinreich ernähren.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist besonders bei anaeroben Sportarten und daher im Kampfsport von großer Bedeutung. Beta-Alanin ist eine nicht proteinogene (wird nicht zur Herstellung von Proteinen benötigt), essenzielle Aminosäure, welche bei der Synthese von Carnosin benötigt wird.
Carnosin hilft dem Körper angestautes Laktat in den Muskeln abzubauen bzw. den Aufbau zu verlangsamen. Das bei anaeroben Prozessen entstehende Laktat führt zu einer schnellen Ermüdung der Muskeln.
Beta-Alanin hilft somit die Ermüdung der Muskeln zu verlangsamen und kann somit zu einer Verlängerung des Trainings führen.
Kampfsport Ernährungsplan
Mithilfe dieses Blogposts solltest du in der Lage sein deinen perfekten Kampfsport Ernährungsplan erstellen können. Wenn du dennoch Hilfe benötigst oder einfach keine Rezeptideen hast, dann schaudoch mal bei unserem kostenlosen Tool zur Erstellung von individuellen Ernährungsplänen vorbei.