Das Immunsystem stärken – Die einzige Anleitung die du brauchst
Gerade in den aktuellen Zeiten ist ein starkes Immunsystem extrem wichtig. Daher ist es essentiell zu wissen, wie man unser Immunsystem stärkt. Um dies zu verstehen, muss man erst einmal verstehen, wie das Immunsystem funktioniert.
Wie funktioniert das Immunsystem?
Prinzipiell gibt es zwei mögliche Immunantworten: die spezifische und die unspezifische. Die unspezifische Immunantwort ist unser genereller Schutz gegen Erreger. Beispiele sind z.B die Haare in den Nasen und der pH-Wert des Magensekrets. Die unspezifische Immunantwort lässt sich wenig beeinflussen.
Die spezifische Immunantwort startet, sobald Antigene (Fremdkörper) in den Körper eindringen. Diese vom Körper produzierten B-Zellen heften sich dann an die Antigene und phagozytieren (sie “fressen”). Danach werden die Einzelteile der Antigene auf der äußeren Membran der B-Zelle präsentiert.
An die präsentierten Antigenteile heften sich nun andere Zellen, welche aus den Einzelteilen der Antigene Botenstoffe bilden, um Killer oder Plasmazellen herzustellen, welche dann die Erreger zerstören.
Wie stärkt man das Immunsystem?
Um das Immunsystem zu stärken, muss man auf ein paar Sachen achten:
- eine gesunde ausgewogene Ernährung
- genug Bewegung und Sport
- genug Schlafen
- Stress vermeiden
Nährstoffe stärken das Immunsystem
Um das Immunsystem zu stärken ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung generell wichtig, jedoch gibt es einige Nährstoffe, welche das Immunsystem ganz gezielt stärken können.
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Vitamin E
Gerade für das Immunsystem ist Vitamin C das Vitamin, über welche alle reden. Jedoch ist auch Vitamin E extrem wichtig, um das Immunsystem zu stärken. Vitamin E fängt freie Radikale im Körper ab. Freie Radikale greifen die Zellwände an und hemmen das Immunsystem.
Jedoch ist Vitamin E nicht nur aufgrund dieser Eigenschaft wichtig für das Immunsystem. Vitamin E hat direkte regulatorische Einflüsse auf die T-Zellen, indem es die Zellteilung kontrolliert, die Zellmembranintegrität verbessert und die Signalleitung beeinflusst (1).
Erwachsenen wird empfohlen 15 mg täglich aufzunehmen. So kann eine zur Hälfte gefüllte Tasse Mandeln reichen, dieses Ziel zu erreichen. Zusätzlich nimmt man mit Mandeln Fette auf, welche dabei helfen Vitamin E zu absorbieren, da Vitamin E fettlöslich ist. Selbes gilt für pflanzliche Öle, welche eine super Vitamin E Quelle sind.
Es ist jeodch wichtig zu sagen, dass die Effekte von Vitamin E auf das Immunsystem stark variieren und von diversen äußeren Faktoren beeinflusst werden. Einer dieser Faktoren ist z.B das Alter, da einige Studien (1) implizieren, dass Vitamin E bei altersbedingten Immunproblemen besonders wirksam ist.
Vitamin C
Vitamin C ist wohl der Klassiker, was die Stärkung des Immunsystems betrifft und erlebt gerade in den letzten Jahren einen starken Hype. Dieser hat natürlich seinen Hintergrund, jedoch ist die Annahme, dass Vitamin C Erkältungen vorbeugt nicht ganz richtig.
Vitamin C kann jedoch die Länge und die Stärke einer Krankheit stark beeinflussen. Vitamin C hat ähnlich wie Vitamin E die Fähigkeit freie radikale im Körper abzufangen und wirkt somit stark antioxidativ.
Vitamin C fungiert außerdem als Cofaktor für einige biosynthetische und genregulatorische Enzyme und hat damit starken Einfluss auf das Wachstum und die Teilung von B und T Zellen, welche Beide eine wichtige Rolle im Immunsystem spielen.
Vitamin C akkumuliert in Phagozyten und hilft dort bei der Freisetzung von Botenstoffen, welche zum Bilden von Zellen benötigt wird, welche die Antigene zerstören (2).
Außerdem kann Vitamin C das Ephitelgewebe der Haut positiv beeinflussen. Das Ephitelgewebe hilft dabei Antigene beim Eindringen in den Körper zu stoppen.
Vitamin C selbst kann keine Krankheiten verhindern. Es trägt jedoch zu einem starken und gesunden Immunsystem bei, durch welches eine Infektion unwahrscheinlicher wird.
Vitamin C oder auch Ascorbinsäure, ist in vielen Obst- und Gemüsesorten zu finden. Besonders Früchte, welche als sehr sauer wahrgenommen werden wie Zitrusfrüchte oder Sanddorn sind besonders gute Vitamin C Quellen. Aber auch Brokkoli und Paprika enthalten viel Vitamin C.
Der empfohlene Tagesbedarf für Vitmain C beträgt 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen.
Vitamin A
Vitamin A spielt eine entscheidenede Rolle bei der Kräftigung des Immunsystems und das nicht nur, da Vitamin A wie Vitamin E und C ebenfalls antioxidativ wirkt.
Vitamin A hilft beim Aufbau von Schleimhäuten in der Lunge und Epithelgewebe der Haut und kann somit zu einer starken passiven Immunabwehr beitragen. Studien belegen, dass ein Mangel an Vitamin A zu einem schwachen Immunsystem und somit zu einer höheren Anfälligkeit für Infektionen führt (2).
Auch bei der Immunreaktion in Zellen (der Zellulären) und der in Lymphen und Blut (der Humoralen) spielt Vitamin A eine regulatorische Rolle und sollte somit aufgenommen werden, damit beide Reaktionen normal funktionieren. Allerdings kann eine überhöhte Zufuhr an Vitamin A zu unerwünschten Nebeneffekten wie Übelkeit, Kopfschmerzen oder brüchigen Knochen führen.
Gute Quellen für Vitamin A sind Lebensmittel tierischen Ursprungs (z.B. Leber). In Form der Vorstufe Beta-Carotin ist das Vitamin aber in einigen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Karotten, Spinat, roter Paprika sowie Aprikosen und Mangos enthalten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen 0,8 mg und
für Männer 1 mg pro Tag.
Vitamin-A-reiche Lebensmittel, sind zum Beispiel dunkelgrünes Blattgemüse, rote Paprika, getrocknete Aprikosen sowie Fisch und Innereien, aber auch Süßkartoffeln, Karotten und Kürbis.
Vitamin D
Vitamin D an sich kann keine Krankheiten verhindern, jedoch kann ein Vitamin D Mangel zu einem schwachen Immunsystem führen.
B-Zellen, T-Zellen und andere für das Immunsystem relevante Zellarten haben Vitamin D Rezeptoren, wodurch bei einem Vitamin D Mangel das Immunsystem nicht richtig führen kann, da eine Signalleitung nur bedingt funktionieren kann.
Den Vitamin-D-Bedarf ab einem Lebensjahr schätzt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf täglich 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D.
Vitamin D wird oft auch als Sonnenvitamin betitelt, da der Körper es selbst bei Sonneneinstrahlung auf die Haut synthetisieren kann.
Eisen
Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, welcher bei vielen Stoffwechselprozessen in diversen Zelltypen benötigt wird. So auch in menschlichen und viralen Zellen.
Die Drakesmith Group hat 2020 in einer Studie herausgefunden, dass niedrige Eisenlevel im Blutserum dazu führen, dass T-Zellen nicht effektiv funktionieren können. Dies liegt daran, dass die Mitochondrien der T-Zellen bei Eisenmangel nicht genügend Energie produzieren können. Die Studie hat außerdem gezeigt, dass das Erhöhen des Eisenwertes bei einem Mangel zu einem starken Anstieg der Immunaktivität geführt hat.
Da Eisenmangel der auf der Welt am häufigsten vorkommende Nährwertmangel ist, sollte man auf eine eisenreiche Ernährung achten und im Notfall Eisen supplementieren. Es ist jedoch wichtig zu sagen, dass eine erhöhte Eisenzufuhr zu großen Problemen auch im Immunsystem führen kann.
Männern werden von der DGE täglich 10mg Eisen empfohlen. Frauen, welche ihre Menstruation haben oder stillen 12mg (sonst ebenfalls 10). Eisen ist besonders viel in dunklem Fleisch und Hülsenfrüchten zu finden.
Selen
Mit seiner antioxidativen Wirkung ist Selen für den Schutz von Zellmembranen verantwortlich und schützt so vor freien Radikalen. In diversen Studien wurde gezeigt, dass Selen an verschieden Immunreaktionen im Körper beteiligt ist und bei allen unterschiedlich reagiert. Eine genaue Erklärung der Wirkungsweise wird den Rahmen dieses Beitrags sprengen, ist jedoch gut in dieser Studie nachzulesen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3723386/.
Für männliche Jugendliche ab 15 Jahren und für Erwachsene beträgt der Referenzwert (laut DGE) für die Zufuhr von Selen 70 µg pro Tag, bei weiblichen Jugendlichen und Erwachsenen 60 µg pro Tag. Gute Quellen für Selen sind u.a. Fleisch, Fisch und Eier sowie Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüsse, insbesondere Paranüsse (wobei hier der Selengehalt sehr stark schwankt).
Omega-3-Fettsäuren
Vielen Menschen wird wahrscheinlich bewusst sein, dass Omega-3-Fettsäuren gesund für den Körper sind. Außerdem gehören Omega-3-Fettsäuren zu den essentiellen Nährstoffen.
Wenn in den Körper Krankheitserreger eindringen, oder es zu Gewebeschäden kommt, führt dies im Körper zu Entzündungsreaktionen. Diese Entzündung wird von Makrophagen ausgelöst, welche Fettsäuren benötigen um die Entzündungen auszulösen.
Jedoch werden die Fettsäuren nicht nur für das Aulsösen der Entzündung benötigt, sondern auch für die Bekämpfung der Entzündung nachdem das Problem im Körper gelöst wurde. Dafür werden aus den Fettsäuren sogenannte Resolvine gebildet, welche dann die Entzündnug bekämpfen.
Die Mediziner Dr. med. Volker Schmiedel und sein Kollege Dr. Des. Uwe Gröber schreiben etwa in einem gemeinsamen Dossier zum Thema Omega-3-Fettsäuren und das Immunsystem: «Ergebnisse einer weiteren aktuellen Studie weisen darauf hin, dass eine langfristig gute Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren den Körper darin unterstützen kann, trotz einer viralen Infektion auch die weiteren normalen Funktionen des Körpers besser aufrecht zu erhalten, eine stärkere Abwehr für einen erneuten Angriff auszubilden und die Erkrankung effektiver zu bekämpfen.»
Zink
Zink ist ein essentielles Spurenelement, welches viele für den Körper wichtige Funktionen erfüllt. So auch im Immunsystem, wo Zink sowohl in der humoralen, als auch in der zellulären Immunantwort benötigt wird. Ebenfalls ist es an der Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt.
Besonders bei Erkältungen ist Zink wichtig. Schließlich verdrängt Zink die für die Erkältung verantwortlichen Rhinoviren vom sogenannten ICAM-Rezeptor der Nasenschleimhaut und hemmt die Vermehrung.
Gute Zinkquellen sind v.a. Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eier, Milch und Käse. Auch Vollkornprodukte können zur Versorgung beitragen, mit dem Ausmahlungsgrad der Mehle sinkt allerdings der Zinkgehalt.
Der von der DGE empfohlene tägliche Zinkbedarf liegt für Frauen zwischen 7 und 10mg, für Männer zwischen 11 und 16mg.
Lebensmittel und Hausmittel, die das Immunsystem unterstützen
Ingwer
Ingwer ist eines der bekanntesten Hausmittel gegen Erkältungen. Daher ist die Wirkung von Ingwer auf das Immunsystem auch umgehend erforscht. So wurde gezeigt, dass besonders die scharfen chemischen Bestandteile von Ingwer das Immunsystem stärken. Diese sind z.B Gingerole, Shogaole, Paradole und diverse Terpene.
Diese Bestandteile haben sich besonders als anti-oxidativ und entzündungshemmend herausgesetellt. Zwar ist eine Emtzündungsreaktion des Immunsystems wie bereits beschrieben komplett normal und gesund, jedoch sollte diese Entzündung nicht zu lange anhalten, da chronisch-erhöhte Entzündungswerte das Immunsystem schwächen können.
Außerdem wurden Ingwer antimikrobielle Eigenschaften nachgewiesen. Diese antimikrobiellen Eigenschaften von Ingwer können das Wachstum von gefährlichen Bakterien wie E. Coli oder Salmonellen verhindern.
Knoblauch
Knoblauch ist sehr gesund und enthält viele für den Körper wichtige Stoffe. Einer dieser Stoffe ist Allicin, welcher das Risiko für Infektionen senkt. Acillin liegt im Knoblauch als eine Vorstufe mit dem Namen Allinin vor. Beim Schälen, Schneiden oder Hacken der Knoblauchzehe, wird ein Enzym namens Alliinase freigesetzt, welches dann dafür sorgt, dass Allinin unter Verwendung von Sauerstoff zu Acillin wird. In einer Studie wurde gezigt, dass Personen, welche täglich Acillin konsumieren 63% weniger erkranken und dreieinhalb Tage schneller gesund werden.
Beeren
Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, welche dafür bekannt sind antimikrobiell und entzündungshemmend zu sein. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Duft-, Farb und Aromastoffe.
Der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan, welcher für die dunkle Färbung von Beeren sorgt, wirkt entzündungshemmend und stärkt ein schwaches Immunsystem. Daher gilt die Regel je dunkler die Beere, umso gesünder.
Rote Paprika
Wenn du denkst, dass Zitrusfrüchte die besten Quellen von Vitamin C, solltes du erneut nachdenken. Gramm für Gramm enthaltenrote Paprikas bis zu 3mal mehr Vitamin C als jedes andere Nahrungsmittel. Rote Paprikas enthalten 127mg Vitmain C pro 100 Gramm. Im Vergleich enthält eine Orange 45mg.
Außerdem enthält rote Paprika viel Beta-Carotin, welches vom Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen haben besonders viele essentielle Nährwerte, welche auch für das Immunsystem eine wichtige Rolle spielen.
So kann wie bereits erklärt eine Hand voll Mandeln ausreichen um den Vitamin A Tagesbedarf zu decken und Kürbis- und Cashewkerne sind reich an Vitamin E und Zink.
Papaya
Papaya ist eine weitere Frucht welche reich an Vitamin C ist. Jedoch enthalten Papayas einen weiteren wichtigen Stoff: das Enzym Papain. Papain wurde eine entzündungeshemmende Wirkung nachgewiesen, welche das Immunsystem nach Entzündungen unterstützen kann.
Außerdem haben Papayas einen hohen Kalium- und Folatgehalt. Beide Nährwerte unterstützen eine allgemeine gesunde Ernährung.
Weitere Vitamin-C-haltige Obstsorten
Natürlich sind auch andere Vitamin-C-haltige Obstsorten wichtig und gesund für das Immunsystem. Beispiele sind:
- Kiwi
- Apfel
- Orange
- Grapefruit
Champignons und andere Pilzarten
Es ist bekannt das diverse Pilzarten das Immunsystem stärken können. Zu diesen Arten gehören Shiitake, Löwenmähne oder Maitake.
Aber auch der wohl am meisten in Deutschland gegessene Pilz, der Champignon kann das Immunsystem unterstützen. Eine australische Studie hat herausgefunden, dass bereits 100g Champignons ausreichen um den Immunglobulin A Wert im Speichel zu erhöhen. Immunglobulin A wikt als unsere erste Verteidigung gegen Antigene.
Grüner und schwarzer Tee
Sowohl grüner, als auch schwarzer Tee haben eine Menge Flavonoide. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidant und entzündungshemmend.
Grüner Tee ist zusätzliche noch reich an einem weiteren antioxidativen Stoff. Dieser Stoff ist Epigallocatechingallat, oder auch ECGC. ECGC wurde nachgewiesen, dass es das Immunsystem stärkt. ECGC ist in schwarzem Tee weniger zu finden, da dieser fementiert wird und der Stoff dabei verloren geht.
Grüner Tee ist außerdem eine sehr gut Quelle für L-Theanin, welches die T-Zellen verstärkt.
Kurkuma
Kurkuma wird gerne als Wundermittel gegen Krankheiten angepriesen, jedoch sind einige der Effekte von Kurkuma bis jetzt nur an Tieren beziehungsweise in der Petrischale nachgewiesen. Dazu gehören z.B die Annahme, dass Kurkuma gegen Tumore hilft.
Dennoch enthält Kurkuma nahezu die gleichen Stoffe wie Ingwer, welche sich in diversen Studien als gesund herausgestellt haben. Zusätzlich enthält Kurkuma Curcurmin. Curucurmin ist der Farbstoff, welcher Kurkuma die orange Farbe gibt.
Curcurmin ist antioxidativ, sowie entzündungshemmend und somit sehr gesund und fördernd für das Immunsystem. Auch ist anzunehmen, dass Curcurmin antiviral wirkt. Dies wurde jedoch bisher nur in Tierstudien nachgewiesen.
Schlaf stärkt das Immunsystem
Dass guter Schlaf wichtig und gesund für dich ist, sollte logisch sein. Jedoch unterstützt guter Schlaf nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern auch das Immunsystem ganz gezielt. Ein Team um Dr. Luciana Besedovsky und Dr. Stoyan Dimitrov vom Tübinger Institut für Medizinische Psychologie und Verhaltensneurobiologie und Dr. Tanja Lange aus der Lübecker Klinik für Rheumatologie und klinische Immunologie, dass bereits drei Stunden ohne Schlaf genug sind, um die T-Zellen im Körper zu schwächen.
So wurde gezeigt, dass T-Zellen, welche mit Blutplasma von wachen Personen versetzt wurden, weniger stark an Antigene binden, als T-Zellen welche mit Blutplasma von schlafenden Personen versetzt wurden. Das Team konnte außerdem die Schwächung der T-Zellen rückgänging machen, indem es eine bestimmte Rezeptorklasse blockierte, sogenannte Gαs-gekoppelte Rezeptoren. Dies lässt darauf schließen, dass Stoffe welche an diese Rezeptoren binden T Zellen auf gleicher Weise schwächen. Andere Stoffe, die an die Rezeptoren binden sind z.B Adrenalin, Prostaglandine und der Botenstoff Cortisol, welcher bei chronischem Stress ausgeschüttet wird.
Sport stärkt das Immunsystem
Sport ist gesund und das sollte mittlerweile auch jeder wissen. Sport hält uns nicht nur fit, sondern stärkt auch unser Immunsystem, denn schon kurz nach Beginn des Sports vermehren sich die natürlichen Killerzellen in unserem Blut stark. Diese werden als eine Art Erstbekämpfung benötigt.
Beim Sport erhöht sich unser Blutdruck, wodurch es zu einer stärkeren Blutzirkulation kommt. Diese Zirkulation setzt B- und T-Zellen in Bewegung und verteilt sie im Körper.
Außerdem ist Sport ein extrem gutes Mittel gegen Stress, welcher unser Immunsystem schwächen kann (dazu gleich mehr).
Entscheidend ist nicht die Intensität, sondern vor allem die Regelmäßigkeit der körperlichen Aktivität. Für einen gesundheitlichen Effekt werden Erwachsenen mindestens 150 Minuten Sport pro Woche mit moderater Intensität empfohlen.
Sport kann das Immunsystem schwächen
Gerade bei intensiven Training, wird viel Energie verbraucht, welche dann nicht mehr genutzt werden kann um gegen Krankheiten vorzugehen. Ein Grund ist, dass häufig die Schleimhäute in den oberen Atemwegen gereizt werden. Dazu kommt, dass insbesondere im Leistungssport, die Anzahl bestimmter Immunzellen sowie deren Funktion und Teilungsfähigkeit nach intensiver Belastung vorübergehend sinkt
Stress schwächt das Immunsystem
Der Frage ob Stress das Immunsystem schwächt, wird schon lange auf den Grund gegangen. Studien gibt es zu diesem Thema einige, jedoch ist die Forschung in diesem Bereich extrem kompliziert, da Stress nur bedingt messbar ist. Dies gilt besonders für spontanen Stress, da dieser sehr subjektiv sein kann. Chronischer Stress hingegen lässt sich besser erforschen, weswegen das Zusammenspiel zum Immunsystem besser erforscht ist. So wurde zum Beispiel nachgewiesen, dass Immunzellen den gleichen Rezeptor auf ihrer Oberfläche haben wie Nervenzellen.
Cortisol ist ein Hormon, welches nachgewiesenermaßen bei hohem Stress ausgeschüttet wird. Wie bereits erklärt, kann sich Cortisol an Rezeptoren auf den T-Zellen binden und diese somit schwächen.
Es wurde zusätzlich gezeigt, dass chronischer Stress Immunzellen an der Vermehrung hindern kann. Gleichzeitig sinkt der Antikörpergehalt im Speichel, wodurch die Erstabwehr des Körpers geschwächt wird.
Fazit
Mit der aktuellen Lage ist es von enormer Wichtigkeit ein gesundes Immunsystem zu haben. Um das Immunsystem zu stärken gibt es verschiedene Aspekte. Die länge der einzelnen Abschnitte zeigt sehr gut, welches der für unser Immunsystem wichtigen Aspekte am kompliziertesten ist. Das muss jedoch nicht so sein. Wir bei Hedgefood haben es uns deshalb auf die Fahne gschrieben, jedem die Möglichkeit zu geben die eigene Ernährung in die Hand zu nehmen und ein gesünderes Leben zu leben. Mit unserem Tool kannst du dir noch heute kostenlos deinen eigenen Tagesplan erstellen!