Vielen Leuten ist bewusst, dass Aminosäuren extrem wichtig für unsere Gesundheit sind, da die proteinogenen Aminosäuren der Grundbaustein aller Proteine und Proteine wiederum der Grundbaustein all unserer Organe und von wichtigen Zellen sind. Zu diesen gehören zum Beispiel Enzyme, Hormone oder Neurotransmitter, ohne welche unser Körper nicht funktionieren könnte.
Aminosäuren sind Carbonsäuren (organische Stoffe mit einer Carboxylgruppe (COOH)), welche hauptsächlich in proteinreichen Stoffen wie zum Beispiel Fleisch zu finden sind.
Generell unterscheidet man zwischen proteinogenen und nicht-proteinogenen Aminosäuren. Nicht-Proteinogene Aminosäuren, sind Aminosäuren, welche während dem Prozess der Translation nicht in Proteine eingebaut werden. Stattdessen spielen sie eine große Rolle im Aminosäuren-Stoffwechsel und der Proteinbiosynthese.
Proteinogene Aminosäuren sind dagegen Aminosäuren, welche während der Translation in Proteine eingebaut werden. Es gibt 21 proteinogene Aminosäuren, von welchen 9 als essentiell angesehen werden:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Was sind essentielle Aminsosäuren?
Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Bei ungenügender Zufuhr essentieller Aminosäuren, ist die notwendige körpereigene Eiweißbildung nicht ausreichend möglich.
Zu den essentiellen Aminosäuren gehören auch die BCAAs Valin, Leucin und Isoleucin, welche ein beliebtes Supplement bei vielen Sportlern sind.
Die restlichen Aminosäuren lassen sich des Weiteren noch in nicht essentielle und semi-essentielle Aminosäuren aufteilen.
Was sind bedingt essentielle Aminosäuren?
Als bedingt essentiell oder auch semi-essentiell, werden jene Aminosäuren betitelt, welche nur unter bestimmten Bedingungen essentiell sind. Zu diesen besonderen Umständen gehören schwere Verletzungen, Krankheit oder auch Schwangerschaft.
Eine dieser bedingt essentiellen Aminosäuren ist Arginin, welche zwar nicht essentiell ist, jedoch bei schweren Verletzungen oder Erkrankungen nicht ausreichend vom Körper hergestellt werden kann.
Was sind nicht-essentielle Aminsosäuren?
Nicht essentielle Aminosäuren sind nicht lebensnotwendige Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann. Das Ausmaß ihrer Produktion hängt von der Zufuhr mit anderen Makronährstoffen ab.
Für was sind essentielle Aminosäuren gut?
Essentielle Aminosäuren sorgen für
- bessere Laune
- erhöhte Trainingsleistung und beschleunigte Erholung
- beschleunigte Wundheilung
- einen verbesserten Muskelaufbau
Bessere Laune
Tryptophan (eine der neun essentiellen Aminosäuren) ist ein wichtiger Baustein beim Aufbau des Neurotransmitters Serotonin. Serotonin ist auch bekannt als Glückshormon und ist ein wichtiger Regulator unserer Laune, sowie unseres Schlafverhaltens. Ein niedriger Serotoninwert kann zu Depressionen und Angstzuständen führen.
Es gibt diverse Studien, welche vermuten lassen, dass eine Supplementierung mit Tryptophan zu einer Verringerung der depressiven Symptome führen kann (1).
Erhöhte Trainingsleistung und beschleunigte Erholung
Viele Sportler nehmen mittlerweile die 3 BCAAs Valin, Leucin und Isoleucine als Supplement ein, da die BCAAs Müdigkeit nach dem Training verringern, die Trainingsleistung erhöhen und das Muskelwachstum stimulieren.
In einer Studie aus dem Jahre 2017 wurden Kraftathleten 0.087mg BCAAs pro Kilogramm Körpergewicht mit einer 2:1:1 Verteilung von Leucin zu Isoleucin zu Valin verabreicht. Die Studie zeigte, dass jene Athleten, welche BCAAs supplementieren erhöhte Trainingsleistung erbringen konnten und sich nach dem Training weniger Müde fühlten (2).
Des Weiteren fand eine Metastudie, welche 9 Studien analysierte, dass BCAAs Muskelschäden beim Training verhinderten (2).
Beschleunigte Wundheilung
Eine Metastudie, welche 20 verschiedene Studien zum Thema BCAAs und Wundheilung während einer Krebserkrankung analysierte, zeigte, dass Patienten, welche eine Krebsoperation untergingen und BCAAs supplementierten, weniger postoperative Komplikationen und Probleme mit Flüssigkeitsansammlung hatten.
Eine andere Studie (3) zeigte dass essentielle Aminosäuren den Muskelabbau nach einer Operation massiv verringerten.
Verbesserter Muskelaufbau
Auch beim Muskelaufbau sind essentielle Aminosäuren extrem wichtig, da sie die Grundbausteine für alle für den Muskelaufbau wichtigen Protein sind. Besonders hilfreich sind auch hier die BCAAs, da man durch diese mehr trainieren kann und sie den Muskelaufbau beschleunigen.
Wie viele essentielle Aminosäuren benötigt man?
Der Tagesbedarf für die einzelnen essentiellen Aminosäuren beträgt:
- Histidin: 10 mg
- Isoleucin: 20 mg
- Leucin: 39 mg
- Lysin: 30 mg
- Methionin: 10.4 mg
- Phenylalanin kombiniert mit der nicht-essentiellen Aminosäure Tyrosin: 25 mg
- Threonin: 15 mg
- Tryptophan: 4 mg
- Valin: 26 mg
Normalerweise sollte es bei einer gesunden Ernährung kein Problem sein, die erforderlichen Mengen abzudecken.
Was sind Quellen für essentielle Aminosäuren?
Essentielle Aminosäuren sind in allen proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Nüsse, Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Man kann jedoch Protein und Aminosäuren auch in Getreidearten und Gemüse finden.
Wo sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten?
Es gibt viele Nahrungsmittel, welche einige Aminosäuren enthalten aber auch Lebensmittel, die eine Quelle für alle essentiellen Aminosäuren sind.
Lebensmittel, welche alle Aminosäuren enthalten, enthalten sogenannte vollständige oder auch komplette Proteine.
Quellen für komplette Proteine sind:
- Fleisch
- Meeresfrüchte
- Eier
- Milchprodukte
- Sojaprotein
- Erbsenprotein
Außer Erbsen- und Sojaprotein gibt es nur wenige vegane Quellen für komplette Proteine. Das ist jedoch kein Problem, da man mit einer ausgewogenen und diversen Ernährung alle essentiellen Aminosäuren abdecken sollte.
Sollte man essentielle Aminosäuren supplementieren?
Wie bereits erklärt, sollte es kein Problem sein, mithilfe einer gesunden Ernährung, alle Aminosäuren abzudecken. Um dir bei einer gesunden Ernährung zu helfen, haben wir bei Hedgefood ein Tool erstellt, mit welchem du kostenlos deinen ganz individuellen Ernährungsplan erstellen kannst.
Trotz einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, kann es in gewissen Situationen sinnvoll sein einzelne oder alle essentiellen Aminosäuren zu supplementieren. So sind BCAAs bei Sportlern eine beliebte Ergänzung.
Um herauszufinden, welche Aminosäuren bei welchen Problemen helfen könnten, kannst du hier für jede Aminosäure einen detaillierten Beitrag finden:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Fazit
Essentielle Aminosäuren können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Sie sind wichtig für diverse lebensnotwendige Prozesse, jedoch sollte es kein Problem sein, mit einer ausgewogenen Ernährung alle essentiellen Aminosäuren abzudecken.