Crossfit Ernährung | Der perfekte Ernährungsplan

Gerade bei einer sehr intensiven Sportart, wie Crossfit, ist es wichtig auf die eigene Nahrung zu achten, denn ohne die richtige Ernährung leidet nicht nur die Leistung im Training, sondern auch die Regeneration danach. Auch wenn sich die meisten Personen einreden, dass man eine schlechte Ernährung mit extra hartem Training ausgleichen kann, sollte man dies nicht versuchen, da es nicht nur ineffektiv, sondern auch gefährlich ist.

Mit den folgenden Tipss und unserem Tool zur Erstellung individueller Tagespläne kannst du durch deine Ernährung, dass Maximale aus deinen Crossfit-Einheiten herausholen.

Was ist Crossfit?

Crossfit ist eine in den 80er Jahren entstandene Sportart. Sie wurde vom ehemaligen Turn-Profi Greg Glassman erfunden. Crossfit brachte zur Zeit ihrer Gründung eine neue Idee in die Fitnessszene, denn bei Crossfit ging es nicht nur um das gezielte Trainieren einzelner Muskelgruppen. Beim Crossfit geht es um eine einheitliche Optimierung von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.

Die erste CrossFit-Box wurde 1995 vom gleichnamigen Unternehmen “Crossfit” gegründet – fast 5 Jahre später kam der Trend auch nach Deutschland und ist seit dem immer größer geworden.

Crossfit Ernährung – Die Grundsätze

Crossfit selbst beschreibt die beste Ernährung so: “Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat.”

Was soviel heißt wie: “Iss Fleisch, Gemüse, Nüsse, Samen, ein paar Früchte, wenig Stärke und kein Zucker. Die Menge sollte so gewählt werden, dass sie das Training unterstützen kann, aber kein Körperfett aufgebaut wird.”

Diese zwei Sätze fassen die grundsätzliche Crossfit-Ernährung gut zusammen, jedoch ist es wichtig zu sagen, dass eine crossfitgerechte Ernährung, auch durchaus ohne Fleischkonsum und sogar vegan umsetzbar ist. Dazu aber hier mehr!

Welche Art der Ernährung ist am besten beim Crossfit?

Grunsätzlich ist wichtig zu sagen, dass es nicht die eine richtige Crossfit-Ernährung gibt, denn Ernährung, ist immer etwas sehr Individuelles und sollte auf den eigenen Körper, aber auch auf die eigenen Präferenzen ausgelegt sein. Daher ist es extrem wichtig das eigene Gewicht, aber auch die eigene Trainingsleistung und das allgemeine Gefühl regelmäßig zu überprüfen und die Ernährung bei Problemen anzupassen. Empfehlenswert, wäre auch eine Blutprobe vor und während der Änderung der Ernährung machen zu lassen.

Die vom Unternehmen Crossfit empfohlene Diät, nennt sich die Zone- oder Searsdiät. Bei dieser geht es darum, die essenziellen Makronährstoffe in einem Verhältnis von 40-30-30 aufzuteilen. Wenn ihr mehr über diese Ernärhungsweise erfahren wollt, schaut euch doch gerne mal den Blogpost zum Thema an.

Eine von der Crossfit-Szene schon lang gern-gelobte Ernährung ist die Paleodiät, welche sich auf vermeintlich in der Steinzeit vorhandene Lebensmittel konzentriert.

Wer sich nicht auf eine strikte Diät oder Ernährungsweise festlegen will, kann natürlich auch seine eigene Ernährung an die folglich im Blog beschriebenen Kriterien anpassen (selbes gilt natürlich auch für vegane oder vegetarische Ernährung).

Kalorienbedarf beim Crossfit

Ein großen Fehler, welchen die meisten Crossfitter begehen, ist nicht genug Kalorien zu sich zu nehmen. Hier herrscht oft das Motto: “iss weniger, trainiere mehr!”. Dies hat zum einen, einen starken Einfluss auf die Trainingsleistung, kann aber zum anderen auch schwere Folgen für den Körper haben.

Um einen groben Überblick über deinen Kalorienumsatz zu bekommen, könnt ihr gerne unseren Kalorienrechner nutzen. Dabei ist es aber wichtig zu beachten, da die errechneten Werte nur als Richtungswert dienen sollten und man durch regelmäßiges Wiegen und andere Tests bzw. bei Abnahme der Trainingsleistung den eigenen Kalorienhaushalt anzupassen. Am besten wiegt man sich nach Umstellung des Kalorienhaushalts sich über einen Zeitraum von drei Wochen, dreimal die Woche. Normalerweise sollte man dabei keine Schwankungen von mehr als 1.25% des eigenen Körpergewichts feststellen (das gilt natürlich nicht bei Diäten, welche auf das Abnehmen ausgelegt sind).

Auch die Annahme, dass man als Crossfitter weniger Kalorien an Ruhetagen ist falsch. Natürlich gibt es einen geringen Unterschied, jedoch braucht der Körper auch an bzw. besonders an Ruhetagen Energie, um sich zu regenerieren. Profi-Athleten unter profesioneller Betreuung, variireen ihren Kalorienhaushalt durchaus, an Ruhetagen, dies ist jedoch wirklich nur mit profesioneller Hilfe zu empfehlen.

Wie viele Fette brauche ich beim Crossfit?

 

Fette sind besonders wichtig für unser endokrines System, welches jegliche hormonalen Vorgänge im Körper reguliert. Es ist zu empfehlen, um die 0.3g pro kg Körpergewicht Fett zu konsumieren, dabei mehr Fett jedoch keinen Einfluss auf das Crossfit-Training (da hier Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle genutzt werden) kann aber helfen, um auf die benötigten Kalorien zu kommen.

Wie viele Proteine brauche ich beim Crossfit?

Dass Protein essentiell beim Muskelaufbau und Sport sind, sollte jedem klar sein. Ohne Proteine ist es dem Körper nicht möglich, Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Zum Thema wie viele Proteine man als Sportler benötigt, gibt es diverse Meinungen. Die meisten Ärtzte und Ernährungsberater empfehlen Sportlern 1g Protein pro Körpergewicht, jedoch ist diese Angabe umstritten.

 

Eine Metastudie (Systematische Übersichtsarbeit, eine umfassende, auch qualitative Zusammenfassung aller Studien zu einem Thema) der McMaster University in Hamilton aus dem Jahr 2018 hat herausgefunden, dass eine höhere Proteinaufnahme (1.6-2.2g Proteine pro Körpergewicht) zum einen schnelleren Aufbau von Magermasse (Körpergewicht – Eigenfett) führte. Ebenfalls haben sie herausgefunden, dass die Erhöhung der Proteineinnahme über 1.6g pro kg Körpergewicht, zu immer geringer werdenden Veränderungen führt.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich beim Crossfit?

Jede Art der Bewegung verbraucht verschiedene Arten von Energie. Bei Sportarten, welche mit dauerhaft gleichbleibender Intensität arbeiten, werden Fette und Kohlenhydrate als Hauptressource benutzt. Das Verhältnis zwischen Fetten und Kohlenhydraten ist dabei sehr nah bei einander.

Da die Intensität bei einer Crossfit-Einheit sehr stark variiert, werden hier als Hauptenergiequelle Kohlenhydrate verwendet. Die verwendeten Kohlenhydrate werden in Form von Gklykogen im Körper gespeichert oder sind frei beweglich im Körper in Form von Glukose aus der letzten Mahlzeit verfügbar.

 

Crossfittern wird eine Kohlenhydrat Zufuhr von 6-10g pro kg Körpergewicht empfohlen. Dabei ist aber vor allem die Aufteilung der Kohlenhydrate besonders wichtig, welche im Folgenden besprochen wird.

Die richtige Ernährung vor dem Crossfit Training

Die Ernährung vor dem Crossfit-Training ist von großer Bedeutung, denn hier ist noch einmal eine letzte Möglichkeit dem Körper die Energie zu geben, welche er für das Training benötigt. Es ist zu empfehlen, 30-40 Minuten vor dem Training 0.5-1g kurzgkettige Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufzunehmen. Beispiele für Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten sind:

  • die meisten Obstsorten
  • Traubenzucker
  • Honig
  • Jogurt
  • Energieriegel

Wichtig ist es, dass zu diesen kurzkettigen Kohlenhydraten keine oder wenig Ballaststoffe, Fette und Protein konsumiert werden, da diese langsamer verdaut werden und somit zu Unwohlsein und Übelkeit vor dem Training führen können.

Die richtige Ernährung nach dem Crossfit Training

Auch die Ernährung nach dem Training ist essenziell, denn während einer Crossfiteinheit können je nach Intensität unsere Glykogenspeicher auf bis zu 24-40% verringert werden. Um diesen Speicher wieder aufzufüllen, wird empfohlen, dass Crossfitter nach dem Training je nachdem wie intensiv die Einheit war zwischen 1.5-3g Kohlenhydrat pro kg Fett konsumieren.

Auch die Aufnahme von Proteinen nach dem Training ist von hoher Wichtigkeit, da Proteine sowohl zum Muskelaufbau, als auch zur Regeneration gebraucht werden. Empfohlen werden hier 20-40g Protein nach der Einheit.

Bei beiden ist der genaue Zeitpunkt nicht wichtig, jedoch sollte man versuchen nicht mehr als 3 Stunden zu warten.

Welche Supplements sind beim Crossfit sinnvoll?

Generell ist zu sagen, dass Supplements nur eine Ergänzung zur Nahrung sein sollten und jeder versuchen sollte bestimmte Probleme mit der Ernährung auszugleichen und nur im Notfall mit Supplements. Dennoch gibt es auch wissenschaftlich bewiesene Vorteile von einigen Supplements für dein Crossfit-Workout.

Kreatin

Kreatin hilft nicht nur mit Muskelaufbau, sondern hilft dem Körper auch ATP aufzubauen, welches die Form der Energie ist, welche vom Körper für jegliche Prozesse genutzt wird. Eine bessere Synthetisierung von ATP hilft dem Körper dabei intensive Arbeit über einen langen Zeitraum zu verrichten und somit auch beim Crossfit.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine essenzielle Beta-Aminosäure, welche nicht proteinogen ist (sie ist nicht an der Synthese von Eiweißen beteiligt). Sie wird jedoch bei der Synthese von Carnosin benötigt, welches wiederum den Aufbau von Lactat in den Muskeln verlangsamt, was dazu führt, dass Muskeln länger erfolgreich kontrahieren können, bevor es zur Ermüdung kommt. Diese Eigenschaft des Beta-Alanin bzw. des Canosins, macht Beta-Alanin ein gutes Crossfit-Supplement.

Der perfekte Ernährungsplan für alle Crossfitter

Mit den jetzt erlangten Tipps, solltest du in der Lage sein den perfekten Ernährungsplan für deine Crossfitziele zu erstellen. Um dir dabei zu helfen, haben wir das perfekte Tool zur Erstellung von Tagesplänen entwickelt.

Schau doch mal rein und erstelle noch heute deinen kostenlosen Tagesplan!

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